Die Schwangerschaft ist eine Zeit großer Veränderungen – körperlich, emotional und mental. Gerade jetzt kann dir Yoga dabei helfen, dich zu stärken, zu entspannen und dich bewusster mit deinem Körper und deinem Baby zu verbinden. Jede Schwangerschaft ist anders, und dein Körper verändert sich von Tag zu Tag. Deshalb ist es wichtig, dass du achtsam bleibst, Pausen zulässt und deine Yogapraxis so gestaltest, dass sie dir wirklich guttut.
In diesem Guide führe ich dich durch die Basics des Schwangerenyoga die, basierend auf meinen Erfahrungen, gut tun. Er dient dazu,
- dich für Schwangerenyoga-Kurse vorzubereiten,
- die Hintergründe etwas besser einordnen zu können und
- dich sicher zu Hause durch Atemübungen zu begleiten.
Disclaimer: Dieser Guide ersetzt nicht die sichere Anleitung durch geschulte Yogalehrende. Sprich deine Schwangerschaft in jedem Fall vor deinem Kurs mit ihnen an und schau, dass du einen für Schwangere spezialisierten Yogakurs besuchst, um gemeinsam zu üben.
Wenn du Lust hast Schwangerenyoga mit mir zu üben: Komm Dientags in das Yogaloft.
Schwangerenyoga im Licht der Yogaphilosophie
So, wie sich dein Körper über die Wochen und Monate ändert, können sich auch die Herausforderungen und Bedürfnisse für dich ändern. Achte auf dich, nimm deinen Körper ernst und versuche es dir so angenehm, wie möglich zu gestalten. Dies gilt für deine Yogastunde und natürlich auch für deinen Alltag! Zwei sehr bedeutende Yogaprinzipien unterstreichen dies: Ahimsa (Gewaltlosigkeit) und Satya (Wahrhaftigkeit). Sie helfen dir, achtsam auf deinen Körper zu hören und deine Yogastunden individuell an deine Bedürfnisse anzupassen.
Ahimsa – Gewaltlosigkeit & liebevoller Umgang mit dir selbst
Ahimsa bedeutet nicht nur, kein anderes Lebewesen zu verletzen – es bedeutet auch, rücksichtsvoll mit dir selbst zu sein. Für deine Yogapraxis heißt das:
Gehe nicht über deine Kraft hinaus, nimm Pausen, wenn du sie brauchst, und erlaube dir, Bewegungen anzupassen. Was sich gestern gut angefühlt hat, kann heute zu viel sein. Dein Körper darf sich jeden Tag anders anfühlen.
Satya – Ehrlichkeit gegenüber deinem Körper
Satya erinnert dich daran, ehrlich mit dir selbst zu sein. Frage dich während deiner Praxis immer wieder: „Tut mir diese Übung gerade gut?“ Wenn die Antwort ein Nein ist, wähle eine sanftere Variante oder gönne dir eine Pause. Deine persönliche Wahrheit verändert sich – und du darfst mit ihr gehen.
Regeln für eine sichere und angenehme Yogastunde in der Schwangerschaft
- Halte dir vor jeder Stunde deine Hilfsmittel bereit: 2 Blöcke, eine Decke, eine Polsterrolle.
- Sprich vor dem Kurs mit deiner Lehrerin, wenn du Schmerzen, Einschränkungen oder besondere Anliegen hast – so kann sie dich bestmöglich unterstützen.
- Gönne dir jederzeit Pausen.
- Du kannst jederzeit etwas trinken oder kurz zur Toilette gehen.
- Achte auch nach der Stunde auf dich: Trinke ausreichend und nimm dir etwas Zeit zum Nachspüren.
Hilfsmittel („Props“) im Schwangerenyoga
Hilfsmittel sind in deiner Yogapraxis während der Schwangerschaft besonders wertvoll. Sie schenken dir Stabilität, Komfort und ermöglichen dir, Haltungen sicher und angenehm auszuführen. Der englischsprachige Begriff „Props“ hat sich bei vielen Yogalehrenden eingeschlichen. Deswegen sei er hier genannt, damit du ihn schon einmal gehört hast.
Blöcke – Entlastung & Stabilität
Zwei Blöcke gehören unbedingt zu deiner Praxis. Sie dienen als Armverlängerung, entlasten deine Handgelenke und schützen deinen unteren Rücken. Besonders im Vierfüßlerstand oder im herabschauenden Hund können sie dich spürbar unterstützen – auch dann, wenn du beispielsweise ein Karpaltunnelsyndrom entwickeln solltest.
Decke – Weiche Unterstützung für Knie & Becken
Lege eine gefaltete Decke in die Mitte deiner Matte. Damit kannst du jederzeit deine Knie polstern, deine Sitzhaltung bequemer machen oder dich in der Endentspannung sanft zudecken.
Polsterrolle – Komfort für Meditation & Entspannung
Die Polsterrolle ist ideal für sanfte Dehnungen, in der Meditation oder als bequeme Unterlage in der Endentspannung. Sie schafft Raum im Oberkörper, ohne den Bauch zu belasten.
Atemübungen für eine entspannte Schwangerschaft
Unser Atem ist das wichtigste Instrument, das wir im Yoga und auch im Schwangerenyoga nutzen. Die folgenden Atemübungen praktizieren wir im Schwangerenyoga-Kurs regelmäßig zur Entspannung, zur Kräftigung der Körpermitte und zur Unterstützung des Beckenbodens. Du bist eingeladen, sie zu passender Gelegenheit zu Hause zu üben, um dich im Alltag zu unterstützen.
360° Atmung – bewusste Zwerchfellatmung
Kurz-Info
Wie?
Sanft im Sitzen beginnen, Hände auf Brustkorb und Bauch legen. Durch die Nase einatmen und weit werden: Brustkorb → Körpermitte → Beckenboden. Ausatmen und wieder sanftes Zusammenziehen in umgekehrter Reihenfolge.
Wann?
Mehrmals täglich – im Sitzen, Stehen, Gehen. Im Schwangerenyoga-Kurs üben wir das i.d.R. zu Beginn der Stunde.
Warum?
Stärkt deine Körpermitte und deinen Beckenboden, kann Rückenschmerzen vorbeugen und fördert Entspannung.
Kontraindikationen:
Nicht direkt nach dem Essen.
Die 360° Atmung im Detail
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Wie?
Du kannst diese Übung immer mal wieder zwischendurch üben.
Beginne deine ersten Übungen im Sitzen mit geschlossenen Augen. Wenn du irgendwann gut geübt bist, kannst du dies auch im achtsamen Gehen oder Stehen mit geöffneten Augen ausprobieren.
Stell dir als erstes vor, wie dein Atem in deinen Körper ein- und ausfließt. Die Einatmung ist immer von oben nach unten: Durch die Nase zieht die Luft ein und weitet den Brustkorb, dann deine Körpermitte und dann deinen Beckenboden.
Die Ausatmung ist immer von unten nach oben: Dein Beckenboden zieht sich sanft wieder zusammen, deine Körpermitte zieht sich zusammen, dein Brustkorb sinkt sich sanft wieder in sich zusammen, die Luft geht durch die Nase wieder raus. Wenn du eine Hand an den Brustkorb, die andere auf den Bauch legst, kannst du die Bewegungen spüren. Vielleicht hebt sich in der Ausatmung dein Babybauch sogar etwas nach oben an.
So atmest du ein paar bewusste Atemzüge. Versuch, dass Ein- und Ausatmung ungefähr gleich lang sind. Achte darauf, dass du dich wohl fühlst während du bewusst atmest. Du kannst entsprechend deine Atemlänge verkürzen oder verlängern, damit sie gut zu dir passt.
Wann?
Im Kurs üben wir die 360° Atmung zu Beginn und bauen sie verschiedenen Körperhaltungen mit ein. Zu Hause kannst du mehrmals täglich verschiedene Momente zum Üben nutzen, z.B. wenn du im Bus sitzt, auf dem Sofa liegst, beim Kochen im Stehen…
Warum?
Wir nutzen die 360° Atmung zur Stabilisierung der Körpermitte und zum Beckenbodentraining. Das Zwerchfell trennt den Brustkorbraum vom Bauchraum und ist der wichtigste Atemmuskel. Es wölbt sich bei der Einatmung Richtung Bauchraum, damit sich die Lungen mit Luft füllen können. Alle Muskeln um Körpermitte und Brustkorb herum helfen dabei zusätzlichen Raum zu schaffen. Ebenso helfen sie, um die gebrauchte Luft wieder hinaus zu befördern.
Insbesondere die Muskeln in der Körpermitte sind auch die, die uns stabil und aufrecht halten. Deswegen kann diese Atemübung dazu beitragen Rückenschmerzen zu vermeiden. Auch sind es diese Muskeln, die bei einer vaginalen Geburt pressen helfen und für alle Gebärenden bei der Rückbildung essenziell sind.
Durch den bewussten Einbezug der ganzen Atemmuskulatur kann zudem deine Lungenkapazität erhöht werden. Die gleichmäßige Atmung sorgt außerdem für Entspannung.
Bhramari – Bienensummen
Kurz-Info
Wie?
Im Sitzen Augen schließen. Einatmen – und mit der Ausatmung ein Summen ertönen lassen. Ein paar Minuten, so lange es angenehm ist.
Wann?
Wann immer du Schwierigkeiten hast zur Ruhe zu kommen. Im Schwangerenyoga-Kurs üben wir Bhramari i.d.R. vor der Endentspannung.
Warum?
Beruhigt den Vagusnerv, fördert Entspannung und kann beim Einschlafen helfen – auch später für dein Baby.
Kontraindikationen:
Wenn andere neben dir schlafen möchten 😉 (leise Wechselatmung als Alternative).
Bhramari im Detail
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Wie?
Nach Möglichkeit: Hinsetzen und Augen schließen.
Ruhig einatmen, mit der Ausatmung lässt du ein Summen ertönen. Dann atmest du wieder ruhig ein und mit der Ausatmung summst du erneut. Dies kannst du zehnmal machen, 2 Minuten lang, 5 Minuten lang … so, wie du Zeit hast. Danach ist es besonders schön, wenn du noch ein paar Minuten in der Stille sitzen kannst.
Wann?
Im Kurs üben wir Bhramari vor der Endentspannung. Zu Hause kannst du das Bienensummen immer üben, wenn du das Gefühl hast, nicht abschalten zu können. Oder, wenn du in Kontakt mit deinem Baby treten möchtest. Ab ca. der 20. SSW kann dich dein kleiner Schatz hören.
Warum?
Das Summen passiert an unseren Stimmbändern. Die sind ganz in der Nähe des Vagusnervs. Dieser unterstützt unsere Entspannung. Auch das lange Ausatmen ist ein Entspannungssignal für unser Hirn. Die sanften, gleichmäßigen Vibrationen haben eine beruhigende Wirkung auf unseren ganzen Körper und kann auch beim Einschlafen helfen. Diesen Effekt kannst du später auch mit deinem Baby im Arm nutzen.
Anuloma Viloma – angepasste Wechselatmung
Kurz-Info
Wie?
Mit der Hand abwechselnd ein Nasenloch schließen: links einatmen (bis 4 zählen), rechts ausatmen (bis 6 zählen). Dann rechts einatmen, links ausatmen. Ca. 10 Runden.
Wann?
Wenn du Ruhe und Balance brauchst – auch ideal vor dem Einschlafen. Im Schwangerenayoga-kurs üben wir Anuloma Viloma oft am Ende der Stunde.
Warum?
Beruhigt das Nervensystem, wirkt ausgleichend und hilft, den Geist zu fokussieren.
Kontraindikationen:
Keine – wichtig: Während der Schwangerschaft kein Atemanhalten.
Anuloma Viloma im Detail
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Wie?
Sitzend und Augen schließen oder Blick senken.
Angepasstes Anuloma Viloma: Nimm deine rechte Hand. Lege den Daumen auf deinen rechten Nasenflügel, den Ringfinger an deinen linken Nasenflügel. Nun schließe dein rechtes Nasenloch mit dem Daumen und atme durch dein linkes Nasenloch ein, zähle bis vier. Schließe das linke Nasenloch mit dem Ringfinger und atme aus dem rechten Nasenloch wieder aus, zähle bis sechs. Atme rechts wieder ein, zähle bis vier. Atme links wieder aus, zähle bis sechs. Das ist eine ganze Runde. Das brauchen keine vier oder sechs Sekunden sein. Zähle gleichmäßig in dem Tempo, wie es für dich bequem bleibt. Übe so, dass du nicht aus der Puste gerätst und deine Einatmung ganz leise und entspannt stattfinden kann. Übe ca. 10 Runden, wann immer du dir ein bisschen Ruhe und Gelassenheit wünschst.
Nach Abschluss der Atemübung bleibe gerne noch ein paar Minuten sitzen, um die Ruhe wirken zu lassen.
Alternative, wenn du diskret / ohne Hände üben möchtest: Atme leise und entspannt durch die Nase ein und aus. Beginne innerlich zu zählen: Einatmung bis vier, Ausatmung bis sechs.
Wann?
Im Kurs üben wir Anuloma Viloma zum Ende vor der Endentspannung. Zu Hause kann die Wechselatmung dich zwischendurch runterholen oder dich (ohne die Handhaltung) beim Einschlafen unterstützen.
Warum?
Die gleichmäßige Atmung entspannt unser Nervensystem. Eine verlängerte Ausatmung ist ein Entspannungssignal für unser Hirn.
Das abwechselnde Zuhalten der Nase kommt aus der Energielehre im Yoga. Sie besagt, dass wir zwei Energiekanäle im Körper haben („Ida“ und „Pingala“), die für die beiden Körperseiten stehen. Mit der Wechselatmung sollen beide Kanäle energetisch ausgeglichen werden. Aus eigener Erfahrung kann ich sagen, dass der Einbezug der Hand mir manchmal hilft, den Fokus bei der Atemübung zu halten.
Kontraindikationen:
Keine, wenn du so übst, wie beschrieben. Wichtig für dich zu wissen: In anderen Yogastunden wird Anuloma Viloma oft auch mit Luftanhalten geübt. Sollte dir dies während deiner Schwangerschaft in anderen Yogakursen begegnen, bitte einfach weiter atmen. Während der Schwangerschaft solltest du Luftanhalten vermeiden.
Übungen, die du in der Schwangerschaft vermeiden solltest
Damit deine Yogapraxis sicher bleibt, solltest du bestimmte Bewegungen und Haltungen in der Schwangerschaft nicht üben. In Yogakursen für Schwangere wirst du sicher hindurchgeleitet werden. Diese Liste hilft dir auch zu Hause und in anderen Yogakursen Risiken zu vermeiden:
Bauchmuskelübungen für die gerade Bauchmuskulatur
Die gerade Bauchmuskulatur öffnet sich, damit dein Baby wachsen kann. Sie kann dich gerade nicht stabilisieren. Also keine
- Bootshaltung (Navasana) / Crunches
- Lange Planks
Tiefe Rückbeugen mit starkem Bauchstretch
Sie pressen dein Baby gegen deine Wirbelsäule. Auch hier kann dich die zur Seite geschobene gerade Bauchmuskulatur nicht stabilisieren.
- Großes Rad
- tiefe Kobra oder heraufschauender Hund
Intensive Twists
Achte darauf, dass genügend Raum für deinen Bauch ist. Im Drehsitz kannst du dich dafür z.B. etwas weiter nach Hinten lehnen. Oder du drehst dich in die andere Richtung.
Bauchlage
Das funktioniert für dich vielleicht noch in den ersten Wochen. Spätestens sobald du den Babybauch spürst, solltest du keinen Druck mehr auf den Bauch geben.
Im Schwangerenyoga werden sie generell nicht geübt. Für Alternativen in deinen anderen Kusen sprich bitte deine Yogalehrerin an.
Rückenlage
Solange sie sich gut an fühlt ist sie ok!
Bei einigen Schwangeren kann der Blutfluss beeinträchtigt werden „Vena Cava Syndrom“. Für Alternativen sprich deine Yogalehrerin an.
Übungen mit Sturz- oder Druckrisiko
- Handstand, Kopfstand, Unterarmstand
- Krähe
- Unstabile Balancehaltungen ohne Hilfsmittel
Springende Übergänge & schnelle dynamische Abfolgen
- Sprünge z.B. zum Anfang der Matte
- schnelle Wechsel ohne Kontrolle
Intensive Atemtechniken
Die folgenden Atemtechniken üben wir im Schwangerenyoga-Kurs nicht. Wenn du in einem anderen Yogakurs bist, kannst du sie durch eine der oben beschriebenen ersetzen.
- Keine Atemanhalten „Kumbhaka“ in der Wechselatmung
- Keine Feueratmung „Kapalabhati“
- Keine Blasebalgatmung „Bhastrika“
Schwangerenyoga Fazit – Mit Achtsamkeit durch deine Schwangerschaft
Yoga kann dich während deiner Schwangerschaft wunderbar begleiten – körperlich, mental und emotional. Wenn du achtsam auf dich hörst, Hilfsmittel nutzt, Pausen zulässt und deinem Atem vertraust, kann deine Yogapraxis ein sicherer Ort der Entspannung, Stärke und Verbundenheit werden. Du darfst in dieser Zeit besonders gut für dich sorgen – mit Liebe, Geduld und Ruhe.
Tu dir selber einen Gefallen und lasse dich von erfahrenen Yogalehrenden durch deine Schwangerschaft führen.
Wenn du darüber hinaus dir etwas Gutes tun möchtest und du dir persönliche Tipps für dein Schwangerenyoga wünschst: Komm zur Schwangerenmassage in meine Praxis. Alle Infos dazu hier.
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